Az életmódorvoslás és a pozitív pszichológia kombinálása a mentális egészség és az érzelmi jólét javítása érdekében

Bevezetés

Történelmileg az életmódorvoslás az olyan betegségek, mint például a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésére és kezelésére összpontosított, de egyre több bizonyíték van arra, hogy az életmódalapú stratégiák hatékonyan javíthatják a mentális egészséget és az érzelmi jólétet, gyakran a farmakológiai beavatkozáshoz hasonló szinten. Ennek megfelelően az életmódorvosláson kívülről is egyre többen hívják fel a figyelmet arra, hogy az életmódalapú stratégiákat a mentális egészségi állapotok megelőzésére és kezelésére kell alkalmazni. Fontos, hogy az életmódorvoslás válaszoljon erre a felhívásra, mivel a mentális egészség korunk egyik legnagyobb egészségügyi kihívása, amit az is bizonyít, hogy évente körülbelül minden ötödik ember szenved mentális betegségben, és az Egyesült Államokban minden nyolcadik felnőtt naponta antidepresszáns gyógyszert szed.

Ez a cikk a mentális egészség és az érzelmi jólét javítását célzó különféle életmódalapú és nem farmakológiai megközelítések bizonyítékait mutatja be. A bemutatott stratégiák az életmód-gyógyászati szakirodalomból, valamint a pozitív pszichológia kiegészítő tudományágából származnak, amely a pszichológia azon ága, amely az erősségeken alapuló megközelítést alkalmazza az egyének boldogulásának segítésére.

Az élet táplálja a hangulatot

A depresszió tünetei, beleértve a rossz hangulatot, a hozzá kapcsolódó alacsony energiaszintet és a társadalmi elszigetelődésre való hajlamot, természetes és hasznos válaszreakció lehet a patogén expozícióra, mivel a szervezet „idegen betolakodókra”, például káros baktériumokra és vírusokra reagál. Feltételezések szerint az emberi szervezet az erősen feldolgozott élelmiszereket is idegen betolakodóként ismerheti fel, és ennek következtében az „ételszerű anyagok” fogyasztása depressziós tüneteket idézhet elő. Egyre több bizonyíték van arra, hogy kapcsolat van az étrend minősége és a mentális egészség között.

Egy több mint 80 000 nagy-britanniai személy bevonásával végzett vizsgálatban dózis-válasz összefüggést figyeltek meg a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a boldogságérzet között, még az érzelmi jólétet befolyásoló számos személyes, társadalmi és gazdasági tényező ellenőrzését követően is. A vizsgálatban a napi körülbelül 7-8 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása optimális boldogságérzetet eredményezett. Az ok-okozati összefüggés tisztázása érdekében új-zélandi kutatók nyomon követték az egyének gyümölcs- és zöldségfogyasztását és érzelmi jóllétét. Ismét azt találták, hogy azok az egyének, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztották, a legmagasabb szintű szubjektív személyes jóllétről számoltak be, és napi körülbelül 8 adag volt az ideális. Figyelemre méltó, hogy ok-okozati hatást figyeltek meg: a vizsgálatban résztvevők arról számoltak be, hogy boldogabbnak érezték magukat a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat követő napon.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes értékű növényi alapú élelmiszerek a legelőnyösebbek a pozitív érzelmi jólét előmozdítása szempontjából. Beezhold és Johnston randomizáltak mindenevőket egy kontrollcsoportba (változatlan étrend), egy pesco-vegetáriánus étrendbe és egy növényi alapú étrendbe 2 héten keresztül. Csak a növényi alapú étrendi csoportban tapasztaltak szignifikáns javulást a hangulatukban. Újabban ausztrál kutatók által vezetett intervenciós vizsgálatok kimutatták a depressziós tünetek csökkenését a mediterrán típusú, növényi táplálékokat hangsúlyozó étkezési minta elfogadásával.

A mozgás érzelmeket hoz létre

A fizikai aktivitás vitathatatlanul a leghatékonyabb, de még mindig nem eléggé kihasznált antidepresszáns. Eddig több mint 25 tanulmány jutott arra a következtetésre, hogy a rendszeres fizikai aktivitás összefügg a jobb hangulattal és a depresszió megelőzésével. Egy nemrégiben, 15 európai ország bevonásával készült tanulmány pozitív összefüggést talált a fizikai aktivitás szintje és az önbevallás szerinti boldogságérzet között, ami dózis-válasz kapcsolatra utal. Továbbá egy cambridge-i kutatók által több mint 10 000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a fizikailag aktívabb emberek nemcsak boldogabbak, hanem arról is beszámoltak, hogy boldogabbak voltak azokban a pillanatokban, amikor fizikailag aktívabbak voltak.

Több tanulmány is kimutatta, hogy a testmozgás a depresszió enyhítése szempontjából az antidepresszáns gyógyszerekhez hasonlóan hat. Míg az intenzívebb testmozgás, amely magában foglalja az ellenállóképességet is, különösen hatásosnak tűnik a hangulat javításában, a hangulat javulása már egyetlen edzéssel is elérhető, akár 10 percen belül.

A fizikai aktivitás hangulatjavító tulajdonságai több mechanizmuson keresztül közvetíthetők, beleértve a β-endorfinok felszabadulását és az érzelmekben szerepet játszó limbikus agyi régióban történő neurogenezist. A mechanizmustól függetlenül a fizikai aktivitás az egyik leginkább bizonyítékokon alapuló és hatékony módszer az érzelmi jólét előmozdítására és javítására.

A környezetünk fontossága

McMahon és Estes több mint 30 tanulmány metaanalízisében arra a következtetésre jutott, hogy a természetes környezetnek – kék és zöld területeknek – való kitettség elősegíti a mentális egészséget és az érzelmi jólétet. Egy Új-Zélandon végzett vizsgálat például megállapította, hogy az egyén lakóhelyétől 3 km-en (2 mérföldön) belül található zöldfelületek mennyiségének minden 1%-os növekedése 4%-kal alacsonyabb szorongásos és hangulati zavarok előfordulási gyakoriságával járt együtt.

A természetes tájak terápiás előnyeit már régóta felismerték. Ulrich 1984-ben megfigyelte, hogy azok a kórházi betegek, akiknek kilátásuk volt egy természetes tájra, általában kevesebb fájdalomcsillapító gyógyszert fogyasztottak, és rövidebb ideig tartózkodtak a kórházban. Ezt követően a zöldterületeknek való kitettséget kevesebb agresszióval hozták összefüggésbe, és már az is, ha csak a természetre nyílik kilátás az ablakból, szignifikánsan összefügg a családon belüli erőszak alacsonyabb szintjével. Sőt, a vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy a természethez jobban kötődő emberek kevésbé szenvednek szorongástól és dühtől, és nagyobb életerővel és boldogsággal rendelkeznek.

Manapság sokan vannak kitéve a nem megfelelő megvilágításnak, mivel többnyire olyan beltéri környezetben élnek, ahol viszonylag gyenge a megvilágítás. A Coloradói Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy a téli kempingezés során az ébrenléti órákban az egyének átlagosan 13-szor nagyobb fénysűrűségnek vannak kitéve (több mint 10 000 Lux), mint a tipikus modern életmódban élők, akik többnyire mesterséges világításra támaszkodnak (kb. 750 Lux). A depresszió kezelésére alkalmazott fényterápia protokolljai napi 30 percig 10 000 Luxot tartalmaznak, ami arra utal, hogy ez a szint szükséges az erős mentális egészséghez.

Pihenj, hogy a legjobban érezd magad

A nem megfelelő alvás összefüggésbe hozható a rossz hangulat és a depresszió kialakulásával, és több tanulmány is arra utal, hogy a nem megfelelő alvás az affektív zavarok okozója. Yoo és munkatársai funkcionális mágneses rezonancia képalkotás segítségével kimutatták, hogy az alváshiányos egyéneknél nagyobb aktivitás tapasztalható az agy limbikus régióiban, amikor averzív képeket mutattak nekik, ami fokozott érzelmi reakciókészségre utal. Hasonlóképpen, amikor egy tetszőleges szavakból álló listát mutattak nekik, az alváshiányos egyének több mint kétszer nagyobb valószínűséggel emlékeztek a negatív konnotációjú szavakra, ami arra utal, hogy az emberi agy alváshiányos állapotban negatívan orientált.

Az alváshiány mentális egészségre gyakorolt káros hatásai intuitívak; annak ellenére, hogy az Egyesült Államok Nemzeti Alvási Alapítványa azt ajánlja, hogy a felnőttek éjszakánként 7-9 órát aludjanak, 30%-uk 6 órát vagy annál kevesebbet alszik. Vitathatatlanul a nem megfelelő alvásidőhöz leginkább hozzájáruló tényező az éjszakai fényszennyezés, amelyet a fejlett országokban élő emberek több mint 99%-a tapasztal; figyelemre méltó, hogy a depresszió elmúlt évtizedekben tapasztalt növekvő aránya párhuzamos az egyének fokozott éjszakai mesterséges fénynek való kitettségével.

A megfelelő alvás előtérbe helyezése fontos az érzelmi jólét szempontjából; a „pihenés” másik fontos aspektusa azonban a munka és a magánélet egyensúlyára való odafigyelés. Bizonyított, hogy az emberek számos fizikai és pszichológiai paraméter tekintetében cirkaszeptikus (heti) ritmust mutatnak, és mint ilyen, előnyös lehet számukra, ha minden héten tartanak egy pihenőnapot. Anson és Anson például egy zsidó kohorszon végzett 10 éves prospektív vizsgálatában a halálozás kiszámítható csökkenését találta szombatonként, amely a zsidó szombat pihenőnapja. A heti pihenőnap megtartásának elve évezredek óta szerves részét képezi számos hitbeli hagyománynak, és a modern korban is hasznos lehet a munka és a magánélet egyensúlyának és az ehhez kapcsolódó jólétnek a kezelésében. Egy olyan gyakorlat, amelyet támogatnak, a digitális szombat megtartása, amelynek során az emberek hetente egy napra kikapcsolódnak, hogy a másokkal és a környezettel való virtuális interakcióval szemben a valós interakciót helyezzék előtérbe.

Az érzések követik a fókuszt

A prefrontális kéreg és a limbikus struktúrákat összekötő komplex neuronális pályák arra hajlamosítanak, hogy az emberek érzelmi állapotát befolyásolja az, hogy mire fordítják figyelmüket és mire összpontosítanak. Ennek megfelelően nem meglepő, hogy a negatív gondolatokon való rágódás szorongást és depressziót okoz. Bíztató módon egyre több bizonyíték van arra, hogy a múltra, jelenre és/vagy jövőre vonatkozó pozitív gondolkodási folyamatokat aktiváló gyakorlatok javíthatják a mentális egészséget és a boldogságot. Tekintettel arra, hogy az ébrenléti gondolatáramlás legalább egyharmada irányítatlan, nyilvánvaló a pozitív gondolatfolyamatok szándékos aktiválásának fontossága.

A pozitív pszichológiai szakirodalomban a hála gyakorlása az egyik legmegbízhatóbb stratégia a boldogság növelésére, és bizonyítottan jelentős javulást idéz elő a gyermekek, a korai serdülők, a főiskolai hallgatók, a középkorú felnőttek és az idősebb felnőttek érzelmi jóllétében. Seligman és munkatársai egy hónapig tartó javulásról számoltak be az egyének szubjektív személyes jóllétében, miután részt vettek egy hálalátogatáson, amelynek során egy hálalevelet írtak és adtak át valakinek, aki különösen fontos volt számukra.

Cselekvésre ösztönzés

A fent bemutatott stratégiákon alapuló bizonyítékok rávilágítanak a nem farmakológiai megközelítések alkalmazásának értékére a mentális egészség és az érzelmi jólét előmozdítása érdekében. A fenti stratégiákat más életmódalapú megközelítésekkel kombináló multimodális életmód-intervenció hatékonyságát vizsgáló legújabb tanulmányok azt mutatták, hogy a résztvevők átlagosan 20%-os javulást tapasztaltak az általános mentális egészségben, ami a depressziós tünetek, a szorongás és a stressz 30%-os csökkenésével járt együtt. Továbbá, a beavatkozás legnagyobb előnyeit a kiinduláskor a legrosszabb mentális egészségi értékekkel rendelkező résztvevők körében figyelték meg, ami azt jelzi, hogy a stratégiák még a klinikai kohorszok esetében is előnyösek. Míg az olyan strukturált beavatkozások, mint a Lift Project, a leghatékonyabb módszer lehet az egyének bevonására a fent leírt stratégiákba, ezek a megközelítések könnyen felhasználhatók receptként az egészségügyi szakemberek és klinikusok által is, akik affektív rendellenességekben szenvedő betegeket kezelnek.

Összefoglalva, számos fejlődő országban egyre nagyobb számban fordulnak elő affektív zavarok, és a jelenlegi, farmakológiai beavatkozásra összpontosító kezelési paradigma nem megfelelő. Az életmódorvoslás „az okok kezelésére” vonatkozó megbízatásával összhangban a szolgáltatóknak és a betegeknek egyaránt fel kell ismerniük, hogy az olyan fizikai betegségekhez, mint a szívbetegség és a cukorbetegség, hasonlóan az affektív zavarok, például a depresszió és a szorongás mögöttes okai az életmóddal kapcsolatosak lehetnek. Ezért a mentális egészség és az érzelmi jólét javításának első vonalbeli terápiáinak kell tekinteni az életmódorvoslás és a pozitív pszichológia területéről származó, bizonyítékokon alapuló stratégiákat, beleértve a megfelelő táplálkozást, a fizikai aktivitást, a természetnek való kitettséget, a megfelelő pihenést, a pozitív gondolkodási folyamatok aktiválását.

Hivatkozások

Morton D. P. (2018). Combining Lifestyle Medicine and Positive Psychology to Improve Mental Health and Emotional Well-being. American journal of lifestyle medicine, 12(5), 370–374. https://doi.org/10.1177/1559827618766482