A növényi alapú étrend javítja az aerob teljesítményt, és nem veszélyezteti az erőnléti teljesítményt

A növény alapú étrendek népszerűsége folyamatosan növekszik, fenntarthatóságuknak, illetve az egyre inkább megismert, egészségre gyakorolt pozitív hatásuknak köszönhetően. Ezeket az étrendeket főként növényi ételek alkotják: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék és olajos magvak. A növényi alapú étrendek gazdagabbak szénhidrátokban, antioxidánsokban, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokémiai anyagokban. Koleszterin és telített zsírok nem találhatók bennük és általában kevesebb kalóriát tartalmaznak a vegyes étrendekhez képest.

A közvélekedés szerint a hús és más állati eredetű fehérjék kulcsfontosságúak az atléták étrendjében és tudományos berkeken belül is ellentétes vélemények képviseltetik magukat a növény alapú étrendek fizikai teljesítményre gyakorolt hatásával kapcsolatban. A növény alapú étrendek aerob teljesítményre gyakorolt potenciális hatását vizsgálták; azonban az eredmények ellentmondásosak. Míg vegánoknál a VO2max (az a maximális oxigénmennyiség, amit a szervezet hatékonyan fel tud használni egy perc fizikai aktivitás során) javulásáról számoltak be mindkét nemben egy aerob teljesítményteszt során, a VO2max nem változott a vegetáriánus férfiaknál, akik egy kimerülési tesztet végeztek kerékpár-ergométeren.

Egy másik forgatókönyv rajzolódik ki erő/teljesítmény edzés során, ami az anaerob mozgásformák közé tartozik. Valószínűleg az aerob és anaerob mozgástípusok oxigénigényének különbsége miatt. Az erő/teljesítmény gyakorlatokat vizsgáló tanulmányok hasonló fizikai teljesítményt mutattak be vegyes táplálkozásúak és vegetáriánusok között, mindkét csoportban 10-38%-os átlagos izomerő-növekedést tapasztaltak 12 hét edzés után.

Másik fontos szempont a növény alapú étrendek választása mellett a testsúlycsökkentés lehet. Ezzel foglalkozó kutatások nagyobb része különbségeket mutatott ki a testtömegben vegetáriánus és vegyes táplálkozású sportolók között, de vegán nők esetében ezt nem minden tanulmány támasztotta alá. Azonban BMI csökkenést észleltek férfi sportolóknál, akik növény alapú étrendet követtek.

Az atléták és testmozgást űzők körében növekvő népszerűségű növény alapú étrendek potenciális előnyeit és kockázatait a fizikai teljesítmény szempontjából a továbbiakban tisztázni kell. Ezért egy frissen megjelent tanulmány azt célozta meg, hogy azonosítsa a növény alapú étrendek miként befolyásolják az aerob és erő/teljesítményt, valamint a testösszetételt a vegán és vegetáriánus egyének esetében a húsevőkhöz képest. (1)

A publikált metaanalízisbe összesen tíz tanulmány (36 kísérlet és 293 alany) került be. A tíz kiválasztott tanulmányból három értékelte az aerobik és hét az erő/erőteljes teljesítményt; négynek vegán étrend, hatnak pedig lakto-ovo-vegetáriánus étrend volt az alapja. Két tanulmány női és nyolc férfi alanyokkal dolgozott. A korlátozott számú tanulmány miatt nem lehetett külön metaanalízist készíteni a nemek között.

A friss szisztematikus áttekintés azt támasztja alá, hogy a növény alapú étrendek pozitív hatással vannak az aerob teljesítményre, ugyanakkor nem módosítják az erőkifejtést. Így annak ellenére, hogy vita folyik a húsmentes étrendek elterjedéséről az atléták körében, a fizikai aktivitásra gyakorolt hatásokat figyelembe véve úgy tűnik, hogy ezek az étrendek nem veszélyeztetik a teljesítményt.

Bár bebizonyosodott, hogy a vegán és vegetáriánus étrendek egészségesek és táplálóak, a nem megfelelően összeállított étrendek néhány káros hatásról is beszámolnak a szakirodalomban. A magas homocisztein szint, fehérjehiány, vérszegénység és a izmok kreatinin tartalmának csökkenése olyan változások közé tartoznak, amelyek veszélyeztethetik az erőnlétet. Valójában, amikor testmozgásról van szó, a hiány tápanyagok és vitaminok tekintetében még inkább érezhető lehet, ami előítéletet szül az atléták körében a növény alapú étrendek használata ellen, ellentétben a kiegyensúlyozott vegyes étrenddel.

Ennek eredményeként általában azt állítják, hogy az állati fehérje korlátozása negatívan befolyásolhatja a fizikai teljesítményt, elsősorban a fehérje- és zsírhiány, valamint a hipovitaminózis, különösen a B12-vitamin hiánya miatt. Azonban a jelen eredmények azt mutatják, hogy előnyös az aerob teljesítmény tekintetében, valamint nem hat negatívan az anaerobra.

Ez az utolsó bizonyíték egybevág azzal a korábbi, már ismert eredménnyel, miszerint izomtömeg építhető függetlenül a fehérjeforrástól, mivel a magas fehérjetartalmú növényi alapú étrend nem különbözik a vegyes étrendtől az izomerő és tömeg gyarapodásában. Így a növény alapú étrendek egészségre gyakorolt kedvező hatásai a fizikai potenciál esetében ellensúlyozhatják a feltételezett negatív hatásokat.

A növényi alapú étrendek hívei általában más egészségtudatos viselkedést is tanusítanak, amelyek túlmutatnak az étkezési szokásokon. A nem étrendi tényezők, például a rendszeres testmozgás, a dohányzás mellőzése, az alkoholfogyasztástól való tartózkodás és a megfelelő cirkadián ritmus optimalizálhatják a növényi alapú étrendek hatékonyságát.

A jelenlegi adatok arra utalnak, hogy a növényi alapú étrendet fogyasztó egyének alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, ami nemcsak a fizikai egészséggel, hanem a testösszetétel optimalizálásával is összefügg, ami a fitnesz és sportteljesítmény szempontjából is fontos. Így a testmozgás szempontjából az étkezési gyakorlaton kívül más tényezők is pozitívan befolyásolhatják a teljesítményt.

Néhány olyan limitációt, amelyek befolyásolhatják az eredmények értelmezését, figyelembe kell venni. Ilyen fontos limitáció a növényi alapú étrendek és a testmozgásra összpontosító tanulmányok csekély száma. Emiatt külön nőkre és férfiakra vonatkozó metaanalízisek nem készültek, annak ellenére, hogy bizonyítékok vannak arra, hogy a növényi alapú étrend látszólag kedvezőbb változásokat okoz a testsúlycsökkentésben és a lipidprofilban nőknél, míg a lakto-ovo vegetáriánus étrend a férfiak számára lehet hatékonyabb a LDL-koleszterinszint csökkentésében. Ezen kívül az elemzés nem különböztette meg azokat az atlétákat, akik étrendi igényeik kielégítése érdekében étrend-kiegészítőket szedtek, amelyek végül optimalizálhatják a testmozgás teljesítményét. Így további vizsgálatok szükségesek a vegán és vegetáriánus étrendek fizikai teljesítményre gyakorolt pozitív hatásairól.

Az atlétáknak még tudatosabban kell étrendet összeállítani, figyelembe véve a jelen tanulmányban bemutatott eredményeket. A növényi alapú étrendet bármilyen okból (ökológiai, gazdasági, vallási, erkölcsi és/vagy egészségi okok) választók kitarthatnak mellette anélkül, hogy hátrányosan érintené a fizikai teljesítőképességet.

Cikkreferátumot írta: Sz. Sára

Lifestyle Medicine felnőttképzés és szakmai továbbképzés

  • Bizonyítékokon alapuló Életmódorvoslás 6 pilléres rendszere
  • Nemzetközi akkreditáció az International Board of Lifestyle Medicine által
  • Orvosoknak, gyógyszerészeknek, egészségtudományi szakembereknek és magánszemélyeknek is
  • Kreditpont szerezhető: OFTEX 20 kreditpont, GYOFTEX 20 kreditpont és OKFŐ 10 kreditpont
  • Hivatalos magyar felnőttképzési tanúsítványt ad
  • 4 hónapos online tananyag, amely bárhonnan és bármikor elérhető
  • Peer-review lektorálás, ajánlott szakirodalmak, gyakorlatorientált segédletek
  • 9 orvos és egészségtudományi szakember, évtizedek szakmai tapasztalata
  • Korlátlan ideig tartó, örökös hozzáférés zárt oktatási rendszerhez
  • Rugalmas időbeosztás szerinti tanulás, munka mellett is elvégezhető
  • 30 napos élménygarancia

Hivatkozások

(1) Damasceno YO, Leitão CVFS, de Oliveira GM, Andrade FAB, Pereira AB, Viza RS, Correia RC, Campos HO, Drummond LR, Leite LHR, Coimbra CC. Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Oct 23:1-12. doi: 10.1017/S0007114523002258. Epub ahead of print. PMID: 37869973.

Ajánlott szakmai cikkek