Az ételek varázslatos szinergiája

Bevezető

Az együnk színesen és változatosan elv hatalmas előnye az, hogy az ételekben külön-külön megtalálható összetevők párosítása felerősíti egymás hatását. Törekednünk kell arra, hogy a természettel harmóniában fogyasszunk teljes értékű ételeket, amelyekben összetett, jól strukturált formában jelenlevő vitaminokhoz juthatunk hozzá. Ne felejtsük el, hogy a részek összessége mindig értékesebb és hatásosabb, mint a részek külön-külön. A bioaktív komponensek külön-külön kevésbé hatásosak, mint együtt.

Ételek szinergiája

A paradicsomban található likopin sokkal jobban hasznosul a belekben, ha olyan természetes zsírokkal fogyasztjuk együtt, mint az avokádó. (1)

A csicseriborsóban lévő B6-vitamin megkönnyíti a magnézium felszívódását olyan ételeknél, mint a cékla, amely magas magnéziumtartalommal rendelkezik. (2) De ez természetesen nem csak erre a két ételre igaz, minden olyanra, amiben van B6-vitamin és magnézium.

A kurkumin a kurkuma legfontosabb hatóanyaga. A kurkumin hatóanyagának magas a gyulladáscsökkentő hatása, segíti az ízületi problémák gyógyulását. (3)(4) A kurkumin ugyancsak növeli a szervezet saját antioxidáns enzimek aktivitását is. (5-7) Azonban a kurkumin mennyiség grammra vetítve nem olyan magas, körülbelül 3% a saját tömegéhez képest. (8) Továbbá a kurkumin elég rosszul szívódik fel a véráramban. Ezért, ha szeretnénk a kurkuma teljes hatását megtapasztalni, akkor egy kis trükkre van szükségünk. Használjunk fekete borsot a kurkumával készült ételekhez, mert a fekete bors piperin nevű alkaloidja akár 2000%-kal is képes növelni a kurkumin felszívódását. (9)

A citromban található C-vitamin támogatja a zöld teában lévő antioxidáns, a katechin hatását. (10)

De C-vitamin tartalmú zöldséget szinte minden ételhez javaslunk fogyasztani. Vashiány nemcsak növényi táplálkozás során alakulhat ki, hanem akár húsfogyasztók körében is. Jellegzetes tünetei a fáradékonyság, a gyengeség, a fejfájás, a szédülés és a sápadtság. Az állati eredetű élelmiszerekben a vas hemkötésben van jelen, a növényi táplálékokban pedig nem hemkötésű. A molekuláris kötés azért fontos, mert a kettő felszívódási képessége az emberi szervezetben eltérő. Az állati eredetű vas kb. 15%-a szívódik fel, míg a növényi eredetűnél ez 3–8%. A nem hemkötésű vas felszívódását két módon tudjuk javítani, illetve befolyásolni.

Egyrészt a tápanyagbevitelkor a hozzáadott aszkorbinsav (C-vitamin) hatására a nem hemkötésű vas jobban felszívódik (11)(12), illetve vastartalmú ételek fogyasztásakor mellőzni kell a kávé és a tea fogyasztását, mert az ezekben levő csersavak csökkentik a vas felszívódását.(12)

Nem csak azért jó kevesebb állati eredetű ételt enni, mert előnyös a főbb krónikus betegségek, köztük a T2D, a CVD, a rák, valamint az idő előtti halálozás kockázatának csökkentése szempontjából, hanem azért is, mert így sokkal több hasznos tápanyaghoz juthatunk. (13)

A fitátokat éveken át vétkesnek kiáltották ki amiatt, hogy gátolják az ásványi anyagok felszívódását. Sokkal frissebb vizsgálati adatok fényében azonban a fitátok hírneve teljes fordulatot vett. Valójában a fitátok jók nekünk. Széles körű egészségmegőrző tulajdonságokkal rendelkeznek, például rákellenes hatással. (14) De mivel ásványi anyagokat köt össze, ezért ez azt jelenti, hogy csak teljes értékű élelmiszereket érdemes fogyasztani, vagy olyan ételeket, amiknek ásványi anyag felszívódást fokozó hatása van, például fokhagymát és lilahagymát. Valójában a hagymatípusú zöldségcsalád ilyen bioaktivitását nemrég találták meg, amellyel a vas és a cink felszívódását támogatja. Jó példa erre a barna rizsben található vas és cink, aminek a felszívódását akár 50%-kal meg tudjuk növelni, ha hagymafélékkel fogyasztjuk. (15)

Amikor a friss fokhagymát felvágjuk vagy összetörjük, aktiválunk egy alliináz enzimet, aminek a hatására a fokhagymában található alliin allicinné alakul, amely lenyűgöző biológiailag aktív vegyület. Az allicin számos egészséget elősegítő tulajdonsággal rendelkezik, például koleszterin- és vérnyomáscsökkentő hatásokkal, amelyek előnyösek a szív- és érrendszer számára. Ahhoz, hogy kihasználjuk ennek a biológiailag aktív vegyületnek a maximális hatását, a fokhagyma szeletelés után várjunk 5-10 percet, hogy az alliináz aktiválja az allicint. (16)

Málna és az adzuki bab antioxidáns hatása külön-külön és együtt
(O: együtt, E: külön-külön, zöld: adzuki bab, piros: málna)

Az élelmiszerek különböző kategóriák közötti kombinálása, ahogy láthattuk a fentiek alapján, eddig is nagyszerűen működik és valóban növeli a szinergia valószínűségét. Egy másik remek példa erre a málna és az adzuki bab. Ami érdekes, hogy ha csak szimplán összeadnánk a két étel antioxidáns erejét, akkor körülbelül 6 TPC értéket kapnánk additív hatásukat tekintve. De a valóságban nem így van. A két étel felerősíti egymást és a kombináció megfigyelt antioxidáns hatása jóval az elvárt érték fölé került kb. 8 TPC értékkel. (17)

Egészségügyi megfontolások

Mi a helyzet a rákellenes hatásokkal? Az élelmiszerek különböző kombinációit Petri-csészében vizsgálták növekvő emlőráksejtekre. A szőlő az emlőráksejtek növekedését körülbelül 30%-kal volt képes elnyomni. De a vöröshagyma még jobban csökkentette a mellrák növekedését. Hasonlóan a málna és az adzuki bab esetében, a szőlő és a hagyma együttes hatása jóval a matematikailag összeadott két érték felett volt, ami azt jelenti, hogy kb. 70%-kal képesek voltak elnyomni az emlőráksejtek növekedését. Ha belegondolunk, nem is rossz ötlet egy salátában kombinálni a szőlőt és a hagymát.

Szőlő és hagyma emlőráksejtekre gyakorolt hatása
(GR: szőlő, ON: hagyma, GR+ON: szőlő és hagyma)

A vizsgálatok során a bélben lévő baktériumok megváltozása egybeesett a szervezetben fellépő szisztémás gyulladás csökkenésével. A szakértők azt gondolták, hogy a teljes értékű gabonaszemek rostjai segítenek minket abban, hogy a vékonybélben a gyomrunkon át gélesedve, lassítva azt a sebességet, amellyel a cukrok felszívódnak, elfojtják a finomított szénhidrátból származó vércukor tüskét.

De most már tudjuk, hogy a rostok lebomlanak vastagbelünkben a barátságos bélflórán keresztül, amely számos hasznos anyagot felszabadít a véráramba, amely gyulladásgátló hatással is járhat. Tehát, ami a vastagbélben történik, segít megmagyarázni a teljes kiőrlésű élelmiszereknek a 2-es típusú cukorbetegség elleni védő hatását. Érdekes módon, hogy az árpa és a barna rizs kombinációja jobban működik együtt, mint külön-külön, ami szinergia hatást sugall. (18)

Mennyiség vagy változatosság a fontosabb?

Egy tanulmányban azt is kimutatták, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás sokfélesége fontosabb a mennyiségnél. Nem volt különbség a gyulladás C-reaktív fehérje szintekben azok között, akik naponta 6 adag zöldséget fogyasztottak, és akik két adagot ettek. De azok, akik több fajta ételt ettek – még akkor is, ha nem feltétlenül nagyobb összmennyiséget fogyasztottak – szignifikánsan kevesebb gyulladás volt a szervezetükben. (19)

Az összes ehető, növényi alapú élelmiszerben – itt a zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, gabonákra gondolunk – körülbelül 8000 bioaktív vegyület létezik. (20)

Összegzés

A kutatók folyamatosan keresik azokat a mágikus hatóanyagokat, hogy azokat utána tabletta formájában értékesítsék tovább. De a tabletták egyszerűen nem képesek utánozni a gyümölcsökben és zöldségekben jelenlévő fitokemikáliák kiegyensúlyozott természetes kombinációját. Ha elszigetelünk egy-egy hatóanyagot, akkor lehet elveszíti tulajdonságát, vagy megváltozik viselkedése. (21)

A növényi élelmiszerek antioxidáns és daganatellenes hatásairól úgy gondolják, hogy a szinergikus hatásokból származnak. Ez segít megmagyarázni, miért nem váltják fel a tabletták a teljes növényi élelmiszerekben található fitokemikáliák komplex kölcsönhatásait. (22)

Cikket írta: V. Balázs

Hivatkozások:

(1) Unlu N. Z., Bohn T., Clinton S. K., Schwartz S. J. (2005): Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition. 135(3): 431–436.
(2) Stewart A. (1987): Clinical and biochemical effects of nutritional supple- mentation on the premenstrual syndrome. The Journal of Reproductive Medicin. 32(6): 435–441.
(3) Kimberly Perkins, William Sahy, Robert D. Beckett (2017): Efficacy of Curcuma for Treatment of Osteoarthritis. Journal of Evidence-Based Complementary & Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 22(1):156- 165.
(4) Vilai Kuptniratsaikul, Piyapat Dajpratham, Wirat Taechaarpornkul, Montana Buntragulpoontawee, Pranee Lukkanapichonchut, Chirawan Chootip, Jittima Saengsuwan, Kesthamrong Tantayakom, Supphalak Laongpech (2014): Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Dove Medical Press. 9:451:458.
(5) Rakhi Agarwal, Sudhir K. Goel, Jai Raj Behari (2010): Detoxification and antioxidant effects of curcumin in rats experimentally exposed to mercury. Journal of Applied Toxicolog. 30(5): 457–468.
(6) Funda Gülcü Bulmus, Fatih Sakin, Gaffari Türk, Mustafa Sönmez, Kadir Servi (2013): Protective effects of curcumin on antioxidant status, body weight gain, and reproductive parameters in male rats exposed to subchronic 2,3,7,8- tetrachlorodibenzo-p-dioxin. Toxicological & Environmental Chemistry. 95(6): 1019-1029.
(7) S. K. Biswas, D. McClure, L. A. Jimenez, I. L. Megson, I. Rahman (2005): Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity. Antioxidants & Redox Signaling. 7(1-2):32-41.
(8) R. F. Tayyem, D. D. Heath, W. K. Al-Delaimy, C. L. Rock (2006): Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer. 55(2):126-131.
(9) G. Shoba, D. Joy, T. Joseph, M. Majeed, R. Rajendran, P. S. Srinivas (1998): Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. 64(4): 353-356.
(10) R. J. Green, A. S. Murphy, B. Schulz, B. A. Watkins, M. G. Ferruzzi (2007): Common tea formulations modulate in vitro digestive recovery of green tea catechins. Molecular Nutrition & Food Research. 51(9): 1152–1162.
(11) A. V. Saunders, W. J. Craig, S. K. Baines, J. S. Posen (2013): Iron and vege- tarian diets. Medical Journal of Australia. 199(4): 11–16.
(12) Dr. Rodler Imre (2005): Új tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest.
(13) Wang Y, Liu B, Han H, Hu Y, Zhu L, Rimm EB, Hu FB, Sun Q. Associations between plant-based dietary patterns and risks of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality – a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2023 Oct 4;22(1):46. doi: 10.1186/s12937-023-00877-2. PMID: 37789346; PMCID: PMC10548756.
(14) Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. (2009): Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research. 53(2):S330-375.
(15) Gautam S, Platel K, Srinivasan K. (2010): Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 58(14): 8426-8429.
(16) Borlinghaus, J., Albrecht, F., Gruhlke, M. C., Nwachukwu, I. D., & Slusarenko, A. J. (2014). Allicin: chemistry and biological properties. Molecules (Basel, Switzerland), 19(8), 12591–12618. https://doi.org/10.3390/molecules190812591
(17) Wang S, Meckling KA, Marcone MF, Kakuda Y, Tsao R. (2011): Synergistic, additive, and antagonistic effects of food mixtures on total antioxidant capacities. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 59(3): 960-968.
(18) J. Walter, I. Martínez, D. J. Rose (2013): Holobiont nutrition: considering the role of the gastrointestinal microbiota in the health benefits of whole grains. Gut Microbes. 4(4): 340-346.
(19) S. N. Bhupathiraju, K. L. Tucker (2011): Greater variety in fruit and vegetable intake is associated with lower inflammation in Puerto Rican adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 93(1): 37-46.
(20) Jie Sun, Yi-Fang Chu, Xianzhong Wu, Rui Hai Liu (2002): Antioxidant and Antiproliferative Activities of Common Fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 50(25): 7449–7454.
(21) R. H. Liu (2003): Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. The American Journal of Clinical Nutrition. 78(3): 517S-520S.
(22) R. H. Liu (2004): Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. The Journal of Nutrition. 134(12):3479S-3485S.