Egy friss vizsgálat eredményei szerint a főzés hatékonyan csökkenti a lektinek és oxalátok szintjét.
A hüvelyesek, mint a borsó, lencse, csicseriborsó, és bab világszerte alapvető fehérje- és rostforrások, de ezen ételek vitamin- és ásványianyagtartalma is kiemelendő.
Ugyanakkor tartalmaznak úgynevezett antinutritív anyagot is, mint például lektineket, fitinsavat és oxalátokat, amelyek ronthatják más hasznos tápanyagok hasznosulását.
A lektinek azon túl, hogy gátolhatják a bélben a tápanyagfelvételt, mérgezést is okozhatnak, ezért a hüvelyesek nyersen történő fogyasztása nem ajánlott.
A fitinsav ásványi anyagokat köt meg, így gátolja többek között a vas felszívódását, míg az oxalátok pedig vesekőképződéshez járulhatnak hozzá, az arra hajlamos személyeknél.
Kanadai kutatók helyi termelésű hüvelyesek felhasználásával vizsgálták a különböző konyhai előkészítési módszerek hatását a hüvleyesek antitápanyagtartalmára.
A nyers hüvelyeseket először 4 órás áztatásnak tették ki, majd 95 °C fokon főzték őket, 1 órán keresztül.
Az eredmények azt mutatták, hogy feldolgozás előtt, a nyers szója tartalmazta a legtöbb lektint (692,8 HU/mg), fitinsavat (22,9 mg/g) és oxalátot (370,5 mg/100 g). A babfélék lektinszintje 87–88 HU/mg, míg a lencsében 10.91–11.07 HU/mg volt.
A csicseriborsó mutatta a legalacsonyabb lektin értéket (2,7 HU/mg).
Az áztatás hatására a lektintartalom csupán kismértékben csökkent (0,1–5%), a fitinsav változatlan maradt, ugyanakkor az oxalátok 17–52%-kal csökkentek.
A főzés ezzel szemben a lektinek több mint 93-99%-át elpusztította, az oxalátok pedig akár 66%-kal csökkentek. A fitinsav mennyisége 11–80% közöttti csökkenést mutatott, kivéve a szóját és a babot, ahol alig történt változás.
A vizsgálat azt bizonyítja, hogy mindössze 1 órás főzés nagy mértékben elpusztítja a hüvelyesekben lévő antinutrienseket, azonban a hosszabb ideig tartó hőkezelés elengedhetetlen lehet a fitinsav esetében, ami hőstabilabb.
Sőt más eljárások, mint például a fermentálás vagy csíráztatás további csökkentést okozhatnak a hüvelyesek antinutriens tartalmában, ezért azokat is érdemes rendszeresen alkalmazni.
Cikkreferátum szerzője: Jankó Róbert
INGYENES E-KÖNYV: Az életmódorvoslás zsebkönyve
6 módja annak, hogy átvedd az irányítást az egészséged felett. Fedezd fel az ingyenes e-könyvből a Lifestyle Medicine nemzetközileg akkreditált tudásanyag egy szeletét.
- Bizonyítékokon alapuló életmódorvoslás
- 6 pilléres rendszer
- Nemzetközileg akkreditált
- 68 db szakirodalmi citálás
- PDF formátum
- Bármilyen eszközön olvasható
- 34 oldalnyi evidence-based tudásanyag
- Gyakorlati tippek és tanácsok
- Tapasztalt és feltörekvő szakértők számára
Hivatkozások
Lan Shi, Susan D Arntfield, Michael Nickerson, Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses, Comparative Study Food Res Int. 2018 May:107:660-668. doi: 10.1016/j.foodres.2018.02.056. Epub 2018 Mar 5., PMID: 29580532
