Állati és növényi fehérje – melyik és miért jobb választás?

Bevezetés

Andrea J. Glenn és munkatársai egy átfogó kutatást végeztek, amely 1984 és 2017 között zajló három tanulmány (Nurse’s Health Study – NHS, Health Professionals Study, és Nurse’s Health Study II – NHSII) eredményeit vizsgálta. Ezek a kutatások a fehérjeforrások – állati és növényi – emberi szervezetre gyakorolt hatását vizsgálták, különös tekintettel a kardiovaszkuláris betegségekre (CVD), például a koszorúér-betegségre (CAD) és a stroke-ra.

A 30 éves követési időszak alatt összesen 16 118 kardiovaszkuláris eredetű halálesetet dokumentáltak, amelyek közül 10 ezer koszorúér-betegséghez, 6100 pedig stroke-hoz volt köthető. A kutatók a növényi és állati fehérje arányának (P/A hányados) elemzésével próbálták feltárni az összefüggéseket. A tanulmány megállapította, hogy a P/A hányados növekedése – vagyis a növényi fehérjék arányának emelkedése – nemcsak az összes CVD, hanem különösen a koszorúér-betegség miatti halálozások kockázatát is csökkentheti.

Állati vs. növényi fehérje

Az állati fehérjék közé sorolták a vörös és feldolgozott húsokat, a baromfihúst, valamint a tejtermékeket. A növényi fehérjeforrások között szerepeltek a magvak, a teljes kiőrlésű és feldolgozott gabonák, a hüvelyesek és a burgonya.

A megfigyelés

A kutatás szerint a P/A hányados növekedésével párhuzamosan több pozitív változás figyelhető meg. Nőtt a rost- és szénhidrátbevitel, csökkent a BMI, növekedett a fizikai aktivitás, és csökkent az alkoholfogyasztás, valamint a cukorbetegség előfordulása. Ha a protein denzitást – azaz a fehérjékből származó energia százalékos arányát – is figyelembe vették, akkor fordított összefüggés mutatkozott a CVD és CAD előfordulásának gyakoriságával.

Érdekes megfigyelés volt, hogy minél inkább az állati fehérje irányába tolódott el a hányados, annál nagyobb volt a derékszélesség és az éhgyomri vércukorszint. A tanulmány arra is rámutatott, hogy a növényi fehérjék jótékony hatása akkor a legjelentősebb, ha a teljes fehérjebevitel 25–70%-át növényi forrásokból fedezik. Az ennél magasabb arány már szükségessé teszi dúsított élelmiszerek és étrend-kiegészítők fogyasztását a szükséges mikrotápanyagok – például cink, omega-3, B12-vitamin – beviteléhez.

A kicsi is számít

Néhány tanulmány szerint már az is jelentős, akár 18–24%-os csökkenést eredményezhet a CVD és CAD miatti halálozás valószínűségében, ha a teljes fehérjebevitel mindössze 3%-át növényi forrásra cseréljük. Kiemelkedően előnyös lehet például a vörös és feldolgozott húsok helyettesítése magvakkal és diófélékkel, mint például kesudióval, dióval, pekándióval, napraforgómaggal, tökmaggal vagy mogyorófélékkel.

Mechanizmus

A növényi fehérjék előnyei több tényezőnek köszönhetők. Kevesebb telített zsírt, viszont több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat, valamint ugyanannyi kalória mellett jóval több rostot tartalmaznak, ami kedvezően hat a kardiovaszkuláris állapotra. Az eltérő aminosav-összetétel szintén jelentős szerepet játszhat. A növényi fehérjékben található 7S globulin például gátolja a májban az ApoB szintézist, ami csökkenti a koleszterinszintézist, és vérnyomáscsökkentő hatással bír.

Ezen kívül a növényi források magas összetett szénhidrát- és rosttartalma kedvezően szabályozza a vércukorszintet, és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ami szintén hozzájárul a CVD kockázatának mérsékléséhez.

Konklúzió

A kutatás egyértelműen megmutatta, hogy minél magasabb a P/A arány, annál alacsonyabb a CVD, különösen a CAD előfordulásának gyakorisága. Bár stroke esetében ez a kapcsolat nem volt egyértelmű, bizonyos tanulmányok szerint az omega-3-ban gazdag halfogyasztás védőhatással bírhat az agyi érkatasztrófák ellen.

Fontos tehát a növényi alapú fehérjeforrások előnyben részesítése, ugyanakkor ügyelni kell a minőségre és a feldolgozatlanságra is. Nem elég növényi forrásokra váltani; a teljes étrend összetétele, beleértve a mikrotápanyagokat és a fehérje mennyiségét, szintén kiemelt figyelmet igényel.

Cikkreferátumot írta: Dr. Vincze Réka

INGYENES E-KÖNYV: Az életmódorvoslás zsebkönyve

6 módja annak, hogy átvedd az irányítást az egészséged felett. Fedezd fel az ingyenes e-könyvből a Lifestyle Medicine nemzetközileg akkreditált tudásanyag egy szeletét.

  • Bizonyítékokon alapuló életmódorvoslás
  • 6 pilléres rendszer
  • Nemzetközileg akkreditált
  • 68 db szakirodalmi citálás
  • PDF formátum
  • Bármilyen eszközön olvasható
  • 34 oldalnyi evidence-based tudásanyag
  • Gyakorlati tippek és tanácsok
  • Tapasztalt és feltörekvő szakértők számára

Hivatkozások

Glenn, A. J., Wang, F., Tessier, A. J., Manson, J. E., Rimm, E. B., Mukamal, K. J., Sun, Q., Willett, W. C., Rexrode, K. M., Jenkins, D. J., & Hu, F. B. (2024). Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American journal of clinical nutrition, 120(6), 1373–1386. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.09.006

Ajánlott szakmai cikkek