Az edzés hatása a depresszióra

Miért fontos a depresszióval foglalkozni?

Egy Michael Noetel és munkatársai által 2024-ben publikált szisztematikus áttekintése és egyben meta-analízise 218 tanulmány eredményét összegezte, amiben a depresszió, mint mély, tartós szomorúsággal, ürességérzéssel jellemezhető hangulatzavar különféle terápiás lehetőségeit vizsgálta. (1)

A kontrollcsoportok mellett elemezték a különböző mozgásformák, mint például a séta, a könnyű futás, a tai chi, a qigong, a biciklizés, a tánc, az erősítő edzések, valamint a kognitív viselkedésterápia és az SSRI gyógyszerek hatását.

A depresszió csökkenti az általános elégedettség érzést, hatással van az egyén saját és környezete életére, valamint hosszú távon életveszélyes szövődményekkel járhat, illetve súlyosbítja egyes társbetegségek, mint például a szívelégtelenség, rákos megbetegedés és a szorongás súlyosságát.

Mi az amit eddig tudunk a depresszióról?

A depresszió jelentős globális terhet jelent, melynek az irányelvek szerinti első vonalbeli kezelése a kognitív viselkedés- és farmakoterápia, továbbá a testmozgás is.

Miért hatékony a testmozgás a depresszióra?

A testmozgás során többek között olyan hormonok szabadulnak fel, mint az endorfin, szerotonin, dopamin, adrenalin, tesztoszteron, kortizol stb. Előbbiek felelősek a depresszió hatékony testmozgás általi (kiegészítő) terápiájában. Ezen transzmitterek természetes hangulatfokozó és fájdalomcsillapító hatása a gyógyszerekhez hasonló farmakológiai út beindulásának köszönhetően javítja a kedélyállapotot.

Továbbá a társas interakciós lehetőség, a tudatosság, a tapasztalati elfogadás, az önérvényesítés növekedése, a zöld terekben és természetben történő elmerülés, az idegi mechanizmusok és az akut pozitív érzelmek kombinációja hozza létre a hatásokat. A metaanalízis azt mutatta, hogy mindezek a tényezők összefüggésben állnak a depressziós tünetek csökkenésével, de egyetlen sportforma sem fed le minden mechanizmust. Egyesek jobban elősegítik a tudatosság növelését (pl. jóga), társas kapcsolatok építését (pl. csoportos edzés), természetben végezhető (pl. sétálás), pozitív érzelmeket kelt (pl. „futóeufória” vagy “runner’s high”), vagy növelhetik az önérvényesítést (pl. erősítés). Az olyan edzésformák, mint a futás, ugyan sok mozgási mechanizmust támogatnak, de a tudatosságot és a tudatos jelenlétet, önérzékenységet nem javítják olyan mértékben, mint a jóga és a qigong, de növeli a kitartást, diszciplináltságot, egyfajta meditációs forma és a sétálással egyetemben főképp természetben végezhető.

Egy tanulmány azt találta, hogy mind az aerob edzés, mind a jóga csökkentette a depresszió mértékét azáltal, hogy a résztvevők kevesebbet rágódtak, “brainstormingoltak”.

A mozgásformákkal kapcsolatosan természetesen más-más intenzitás és hatás, ami adott egyén számára effektíven működik.

A különösen hatékonynak tűnő sportok azok az inkább intenzív és csoportban végzett mozgások, melyek egyértelmű előírásokat tartalmaznak a kivitelezett feladat tekintetében.

Továbbá fontos figyelembe venni az önbizalom és a fizikai alkalmasság aspektusát a résztvevők szemszögéből. Itt fontos még az ún. “autonómia” fogalmát megemlíteni: egy olyan kulcsdefiníció, amely az önellenőrzés, cselekvéstervezés, választási lehetőség biztosítása által növelhetné a tevékenység hatékonyságát. Érdekes tény, hogy a depresszió kezelése során az olyan mozgásformák bizonyultak hatékonyabbnak, ahol a betegek számára pontosan elő volt írva a mozgás fajtája, intenzitása és időtartama, magyarul kisebb autonómiát biztosítottak. Ez azzal magyarázható, hogy a depressziós betegek nagy hasznát veszik az ún. standardizált recept világos utasításainak, ugyanis a depresszióban jellemző az alacsony “énhatékonyság”, ami megakadályozhatja a pácienseket abban, hogy nekik megfelelő kihívást válasszanak ki (például kevésbé valószínű, hogy kimerítő edzést választanak).

• A vizsgálat során elemzett mozgásformák a következők voltak:
• séta
• kocogás és futás
• vegyes aerobic
• erőnléti edzés
• jóga
• tai chi
• qigong
• biciklizés

Testmozgás hatása a depresszióra

Az aktív kontrollokkal összehasonlítva (szokásos ellátás, placebo tabletta, nyújtás, oktatás és szociális támogatás) nagy mértékű csökkenést tapasztaltak a depresszióban a tánc, közepes mértékű csökkenést a sétálás, futás, jógázás, erősítő edzés, vegyes aerob edzések valamint tai chi és qigong esetében.

Közepes, klinikailag jelentős hatások voltak jelen akkor is, amikor a SSRI-kat (a depresszió kezelésében irányelvek alapján alkalmazott antidepresszívumok) kombinálták mozgással vagy aerob edzést kombináltak pszichoterápiával.

A tánc, az SSRI-kkel kombinált mozgás, valamint a sétálás vagy futás voltak a legjobban teljesítő (leghatékonyabb) kezelések.

A tolerálhatóságot illetően a résztvevők kilépési arányának esélye alacsonyabb volt az erősítő edzésnél és a jógánál, mint az aktív kontroll esetében. Gyenge bizonyítékok arra utaltak, hogy a rövidebb intervenciók (például 10 hét) valamivel jobban működnek, mint a hosszabbak (30 hét).

• Egy-egy testmozgást tekintve tehát a leghatékonyabb edzésmód a tánc, sétálás, kocogás, a jóga és az erősítő edzés voltak. Ha lehet összegezni az eredményeket, akkor a
• sétálás vagy kocogás hatékony volt mind a férfiak, mind a nők számára,
• az erősítő edzés és biciklizés hatékonyabb volt a nők számára,
• míg a jóga, tai chi vagy a qigong a férfiak számára (főleg pszichoterápiával együtt)
• jóga valamivel hatékonyabb volt az idősebb felnőttek között
• míg az erősítő edzés a fiatalabbak körében bizonyult effektívebbnek

Az edzésből származó előnyök arányosak voltak az előírt intenzitással és egyenlően hatékonyak voltak különböző heti adagok esetén.

A megállapítások támogatják az edzés bevonását a depresszióval kapcsolatos klinikai gyakorlati irányelvekbe, különösen a magas intenzitáson végzett edzést. Ez segíthet áthidalni a kezelési lehetőségek terén tapasztalható hiányt, növelve ezzel a betegek és az egészségügyi rendszerek elsődleges lehetőségeinek választékát. Az alacsony finanszírozási korlátokkal rendelkező környezetekben a csoportos edzésmódszerek viszonylag alacsony költségű alternatívákat nyújthatnak a depressziós betegek és az egészségügyi rendszerek számára.

Mennyire hatékony megoldás a testmozgás a depresszióra?

Sok edzésmódszer hatékony kezelésnek tűnik, különösen a sétálás vagy futás, az erősítő edzés és a jóga, azonban fontos megjegyezni, hogy ezen vizsgálatok megbízhatósági foka szinte minden esetben alacsony volt.

Manapság a tanulmányok és a belőlük történő egyenes következtetések levonásának nehézsége abban rejlik, mint ahogy ennek a tanulmánynak is, hogy a depresszió mint klinikai diagnózis terápiája rengeteg féleképp történhet. Az orvosok és szakemberek pedig nemtől, kortól, kórkép súlyosságától, aktivitási szinttől és rendelkezésre álló lehetőségektől függően rendelik el a terápiát.

Meglehet, hogy jó pár páciensnek fizikai, pszichológiai vagy társadalmi akadályai lehetnek a sportolást tekintetében, azonban a WHO mindenki számára javasolja a testmozgást, ideértve azokat is, akik krónikus betegségekkel vagy fogyatékossággal küzdenek. Mégis, néhány olyan intervenció, amely kevés költséggel, mellékhatással vagy gyakorlati akadállyal jár, mint például a sétálás és futás, hatékony kezelési és kiegészítő terápia lehet a páciensek személyes jellemzőit, a depresszió súlyosságát és a kísérő betegségeket is figyelembe véve.

Azok, akiknek erre lehetősége van, választhatnak intenzívebb edzéseket. Az egészségügyi rendszereknek alternatív vagy kiegészítő kezelésként kínálhatják ezeket a kezeléseket (a kognitív viselkedésterápia és SSRI mellett), miközben csökkentik a depresszióhoz kapcsolódó fizikai egészségügyi kockázatokat. Ezért az eredményes edzésmódszerek a depresszió kezelésének szerves részét kell, hogy képezzék.

Fontos megjegyezni, hogy az enyhe-közepes súlyosságú depresszióban a testmozgás és az SSRI-k hatása külön-külön és kombinálva is hasonlónak bizonyult. Néhány testmozgás forma ráadásul erőteljesebb hatásokat mutatott, mint az SSRI-k egyedüli alkalmazása, ezért a fizikai aktivitást alternatívaként lehet és kell is tekinteni a farmakológiai terápiával szemben. Azonban a szakembereknek továbbra is figyelembe kell venniük a betegek értékeit, preferenciáit és korlátait, és biztosítaniuk kell a közös döntéshozatalt.

Összefoglalás

Sajnos a 21. században még mindig számolnunk kell a depresszió és a kezelése miatti stigmatizációval. A testmozgás a pszichoterápia kezelési alternatívája lehet, ezáltal is mérsékelve a betegek mindennapjai során (sajnos a mai napig) átélt kellemetlen pillanatokat és előítéleteket.

A testmozgás, mint terápiás lehetőség továbbá azon emberek számára is megfelelő opció lehet, akik például a pszichoterápiában (előbb említett okból kifolyólag) nem szeretnének részt venni.

Cikkreferátumot írta: Dr. Vincze Réka

Hivatkozások

(1) Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, Smith JJ, Mahoney J, Spathis J, Moresi M, Pagano R, Pagano L, Vasconcellos R, Arnott H, Varley B, Parker P, Biddle S, Lonsdale C. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024 Feb 14;384:e075847. doi: 10.1136/bmj-2023-075847. PMID: 38355154; PMCID: PMC10870815.