Alacsony alvásidő, étkezési szokások és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása felnőtteknél

Mennyi alvásidőre van szükségünk?

Sok ember alszik 7 óránál kevesebbet naponta, ami rövid alvásidőnek számít. A 2020-as Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) szerint az amerikai felnőttek 33,2%-ának rövid az alvásideje. A huzamos ideig fennálló elégtelen alvás különböző egészségügyi rizikókkal jár, ideértve a 2-es típusú cukorbetegség (T2D) növekvő kockázatát is. Egy metaanalízis több, összesen 482 502 résztvevőt felvonultató prospektív tanulmányt vizsgált, amelyek utánkövetési időtartama 2,5 és 16,0 év között mozgott. Eredményként megállapították, hogy 7 óra alatt minden egyes további órányi alvásveszteség 1,09-szeres szorzót jelent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázati szempontjából.

Hasonló mintázatot figyeltek meg, amikor az objektív alvásidőt és a T2D kapcsolatát vizsgálták az Egyesült Királyság Biobankjának adatai alapján. A 7-8 óránál kevesebbet alvó résztvevők kockázati aránya 1,21-szeresre nőtt a 2-es típusú diabétesz tekintetében. Valamint számos kísérleti tanulmány kimutatta, hogy már az akut alváskorlátozásnak is kedvezőtlen hatása van a glükóz-toleranciára és az inzulinrezisztenciára.

Rövid alvásidő és a testmozgás

A jelenlegi bizonyítékok alapján tehát az alvásidő napi legalább 7 órára való növelése csökkentheti a T2D kockázatát azoknál, akik eredetileg nem aludtak eleget. Ez élethelyzettől függően sok embernek kihívást jelenthet. Az egyébként egészséges életmód betartása alternatív megközelítés lehet a T2D kockázatának csökkentésére azoknál, akik nem tudják növelni az alvással töltött órák számát. Például egy kísérleti tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a napközben végzett magas intenzitású intervallum edzés ellensúlyozhatja az alváskorlátozás káros hatásait a glükózanyagcserére. Ezt megerősítette a legfrissebb elemzés a UK Biobank adatairól. A publikáció szerint azok az egyének akik keveset alszanak, de mellette rendszeresen mozognak, alacsonyabb kockázattal rendelkeznek a T2D kialakulása szempontjából.

Rövid alvásidő és az egészséges étrend

Habár az egészséges étrend hatékonysága a T2D kockázatának csökkentésében tudományosan jól megalapozott, az azonban kevésbé egyértelmű, hogy milyen mértékben képes ellensúlyozni a krónikusan kevés alvással járó emelkedett T2D kockázatot.

Ez a kutatási terület különös kihívást jelent, mert a rövid alvás hajlamosít az egészségtelen étkezési szokásokra. Egy 2024-ben publikált kohorsz tanulmány, amely az Egyesült Királyság Biobankjának adattárából 247 867 résztvevőt vizsgált, a rövid alvásidő és a T2D előfordulásának összefüggését elemezte, az étrendet is figyelembe véve. A kutatók feltevése az volt, hogy az egészséges étrend csökkenti a T2D kockázatát azoknál is, akik keveset alszanak.

A 38 és 71 év közötti egyének adatai továbbra is arra utalnak, hogy a rövid alvásidő összefügg a T2D kialakulásának növekvő kockázatával. Sok felnőtt küzd azzal, hogy naponta 7-8 órát aludjon. Laboratóriumi kísérletekből tudjuk, hogy az alváshiány különböző mechanizmusokon keresztül hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához. Például csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, a vázizomsejtek anyagcseréje eltolódik a nem-glükóz oxidáció felé, a szimpatikus idegrendszer aktivitása túlsúlyba kerül és a bél mikrobióta összetétele is megváltozik.

Az alvási idő meghosszabbítása valószínűleg nem reális megoldás a keveset alvók számottevő részénél. Ezért szükség van alternatív stratégiák feltárására a T2D kockázatának csökkentése érdekében. A korábbi vizsgálattal egybevágóan a Biobank elemzése is kimutatta, hogy kevésbé valószínű a T2D kialakulása azoknál, akik keveset alszanak, viszont rendszeres testmozgást végeznek. Azok az étrendek, amelyek magas arányban tartalmaznak növényi alapú ételeket, szintén csökkentik a T2D kockázatát. Viszont a fejlett országokban széles körben elterjedt, szokásos étkezési minta, amit a sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása jellemez, ellentétes hatású.

Az étrend kiegyensúlyozó hatását tekintve a jelen átfogó tanulmányban a résztvevők heti vörös hús, feldolgozott hús és hal fogyasztására, valamint a napi zöldség- és gyümölcs bevitelére összpontosítottak a kutatók. Ez alapján két csoportba sorolták a résztvevőket: az egyik csoportba azok kerültek, akiknek étkezési mintája alacsonyabb kockázatot jelentett a T2D kialakulásában, a másikba pedig azok a résztvevők, akiknek étkezési mintája nem módosította a T2D kialakulásának kockázatát.

Az eredményekből az derült ki, hogy az alacsony alvási időtartammal járó emelkedett T2D kockázat mindkét csoportban változatlanul fennállt. Vagyis az egészséges étkezési szokások nem feltétlenül csökkentik a rövid alvással járó T2D kockázatot.

Rövid alvásidő lehetséges okai

Fontos továbbá figyelembe venni a rövid alvásidő lehetséges okait. Például az obstruktív alvási apnoé gyakori ébredést és elégtelen alvási időt okozhat. Világszerte közel 1 milliárd ember tapasztal légzészavart alvás közben és egy friss felmérés szerint akár 80%-uk nincs tisztában az állapotával. Az obstruktív alvási apnoé, részben a korábban részletezett mechanizmusok következtében növeli az inzulinrezisztencia és a T2D kockázatát.

Összefoglaló

A kohorsz tanulmány nem szolgált meggyőző bizonyítékkal arra, hogy az alacsony mértékű vörös hús és feldolgozott hústermékek fogyasztásával, a magas gyümölcs, zöldség és hal bevitellel jellemezhető étrend fenntartása megfelelően csökkenti a kevés alvás okozta emelkedett T2D kockázatot. További kutatások szükségesek annak feltárására, hogy konkrét étrendi minták, mint például az időszakos böjt, képesek-e ellensúlyozni vagy enyhíteni a rövid alvásidővel járó káros anyagcsere következményeket.

Cikkreferátumot írta: Sz. Sára

Hivatkozások

Nôga, D. A., Meth, E. M. E. S., Pacheco, A. P., Tan, X., Cedernaes, J., van Egmond, L. T., Xue, P., & Benedict, C. (2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA network open, 7(3), e241147. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.1147