Nemzetközi egészségügyi szervezetek étrendi ajánlása és a teljes értékű növényi táplálkozás

(frissítve: 2024.08.07)

Ebben az összefoglalóban különböző nemzetközi szervezetek legújabb életmódbeli és táplálkozási irányelveit összegezzük.

Nem megfelelő étrendből eredő halálozási arányok kockázati tényezői

Egy 2019-ben publikált tanulmány szerint, amiben 130 kutató 195 ország adatait összesítette, 1990 és 2017 között a korai halálozás leggyakoribb oka a nem megfelelő táplálkozás volt. (1) Meghatározták azokat a tényezőket, amelyek a csökkent élettartamhoz leginkább hozzájárultak.

Első helyen az étrend magas sótartalma szerepelt, ami leginkább a kardiovaszkuláris okból történő korai halálozást okozta. Másodikként az elégtelen mértékű teljes értékű gabonabevitel, harmadik helyen pedig az alacsony gyümölcsfogyasztás szerepel az összefoglalásban. Ezt követte a csonthéjasok és magvak nem elegendő fogyasztása, valamint a nem megfelelő zöldségbevitel.

Kockázati tényezők: táplálkozás

Mindenképpen figyelemre méltó az OECD (Organization for Economic Cooperation and Development) 2019-es statisztikája, miszerint Magyarországon az azévi összhalálozás egynegyede (24%) táplálkozási kockázatnak volt tulajdonítható. Ez az arány messze meghaladja a 17%-os Európai Uniós átlagot. (2)

Európai Kardiológiai Társaság étrendi ajánlása

2021. augusztusában jelent meg az Európai Kardiológiai Társaság legújabb irányelve, amiben rangsorolták azokat a táplálozási intervenciókat, melyek a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésében erős bizonyítékkal bírnak. (3)

„Class I.” besorolásba tették azokat a fontosabb ajánlásokat, amik tudományos bizonyítékkal vagy általános egyetértésről szólnak arról, hogy egy adott „kezelés” vagy eljárás előnyös, hasznos vagy hatékony:

• telített zsírokat le kell cserélni telítetlen zsírokra
• só használatát limitálni kell
• javasolt a növényi alapú táplálkozás előnyben részesítése, magas rosttartalommal, amely teljes értékű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és magvakat tartalmaz
• javasolt a húsfogyasztás csökkentése, különösen a feldolgozott húsokat illetően
• alkoholfogyasztást minimalizálni kell

A szívkoszorúér betegség kockázatának becsült százalékos változása kapcsán kiemelik, hogy a telített zsírok lecserélése más típusú zsírok vagy szénhidrátokra mivel jár:

A többszörösen telítetlen zsírok 25%, az egyszeresen telítetlen zsírok 15% és a teljes kiőrlésű gabonafélékből származó szénhidrátok 9% CHD-kockázat csökkenést mutatnak. Természetesen az irányelveket tartalmazó dokumentáció sok egyéb életmódbeli faktorra is kitér.

A 4 legismertebb amerikai étrendi ajánlás

A HEI-2010, az AHEI-2010, az aMED és a DASH számítanak a legismertebb amerikai étrendi ajánlásoknak. Mindegyik konklúziója, hogy az amerikai élelmiszeripart olyan módon kell optimalizálni, hogy a teljes értékű gabonában, zöldségben, gyümölcsben és növényi fehérjeforrásban gazdag étrend széles körben elérhető legyen. (4)

USDA és HHS étrendi irányelve

Az USDA (United States Department of Agriculture) és a HHS (Health and Human Services) által 2020-ban közzétett guideline szerint a lehető legkevesebb koleszterint kell bevinnünk. (5) Általánosságban elmondható, hogy azok az ételek, amelyek sok koleszterint tartalmaznak, magas telített zsírsav tartalommal is rendelkeznek. Ilyenek például a zsíros húsok és a magas zsírtartalmú tejtermékek.

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (USA)

Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége 2016-os állásfoglalása szerint a megfelelően összeállított vegetáriánus és növényi alapú étrendek egészségesek és adekvátan táplálóak. (6) Megfelelőek minden életszakaszban, terhesség, szoptatás alatt, illetve kisgyermek- és serdülőkorban is. Ideálisak számos krónikus állapot megelőzésében, például kisebb eséllyel lesznek 2-es típusú cukorbetegek és obezek az ilyen étrendet követők.

A növényi étrendet folytatók körében alacsonyabb a magas vérnyomás, az ischémiás szívbetegség és bizonyos malignus daganatos megbetegedések előfordulása. Ezen felül környezetkímélőbb is ez a táplálkozási irányzat, tekintve hogy kevesebb természetes erőforrás szükséges az elfogyasztott élelmiszerek előállításához, kisebb mértékű környezeti károkat okozva.

Dánia, a világ legzöldebb étrendi ajánlása

Dánia rendelkezik a legradikálisabb, növényi élelmiszerek irányába mutató étrendi ajánlással. (7) 2013-ban a DTU Élelmiszeripari Intézete közzétette „A táplálkozással és a fizikai aktivitással kapcsolatos dán tanácsadás bizonyítékai” című jelentést. A jelentés holisztikus táplálkozási értékeléseken alapul, amelyek az étkezésünk és az életmódbeli betegségek kialakulása közötti összefüggéseket vizsgálják. A jelentés rámutat többek között arra, hogy mennyit kellene fogyasztanunk a különböző élelmiszerekből és élelmiszercsoportokból.

A mennyiségek részben a tudományos szakirodalom szisztematikus áttekintésén alapulnak, részben pedig a dánok jelenlegi étkezési szokásaira vonatkozó ismereteken. A tényekre alapozott adatokat felhasználták a hivatalos étrendi iránymutatások aktualizálásához.

A dán okostányér javaslatai:

• Egyél változatosan növényi alapon
• Fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt
• Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat
• Válaszd a növényi olajokat és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
• A húsbevitel maximum 350 gramm/hét legyen
• Egyél minél kevesebb édes, sós és zsíros ételt

Kanada új okostányérja

A kanadai okostányér ajánlás 2019-ben frissült. (8) Az új javaslat szerint a tányérunk felét zöldség és gyümölcs alkossa, egynegyedét teljes kiőrlésű gabonák, maradék negyedét pedig fehérjeforrások. Ha szomjasak vagyunk, vizet igyunk. A húsfogyasztás nem hangsúlyos, csak fehérje csoportot különít el az ajánlás, a tejtermékek és a húsok nincsenek kiemelve külön élelmiszercsoportként.

Brit Dietetikusok Szövetségének étrendi ajánlása

Egy változatos, sokféle növényi alapanyagra épülő étrend megfizethető és tápláló a Brit Dietetikusok Szövetségének ajánlása szerint. (9) A 2017-ben publikált irányelv hangsúlyozza, hogy a hüvelyesekre, magvakra, zöldségekre, gyümölcsökre és gabonákra (zab, árpa, quinoa) épülő minimálisan feldolgozott, változatos táplálkozás minden egészséghez szükséges tápanyagot tartalmaz (megfelelő B12 pótlás mellett).

Ausztrál Dietetikusok Szövetségének ajánlása a növényi táplálkozásról

Az Ausztrál Dietetikusok Szövetsége szerint a megfelelően kivitelezett vegetáriánus étrend, ideértve a teljesen növényi alapú táplálkozást is, egészséges és tápértéke megfelelő. (10) A helyesen összeállított étrendek az ember egész élete során biztonsággal alkalmazhatók. A szigorúan betartott növényi étrend is megfelelő a szükséges tápanyagok bevitelére, ha a napi energiaszükségletet fedezi és kellően sokféle növényt tartalmaz.

Németország új étrendi irányelve

„Azok az emberek, akik főként gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és dióféléket esznek, nemcsak az egészségüket védik. A növényi alapú étrend a környezetnek is jót tesz.”

– mondja Prof. Dr. Bernhard Watzl, a DGE elnöke.

Az, hogy mi kerül az emberek tányérjára jelentősen változhat. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) néhány útmutatást ad. Felülvizsgálta az élelmiszerekkel kapcsolatos ajánlásait, és a fenntarthatóság érdekében is nagyrészt növényi alapú étrendre ösztönzi az embereket. (25)

Az új 2024-es irányelv ajánlása szerint a vegyes étrendűek csak maximum 25 százalékban fogyasszanak állati eredetű termékeket. A hús és a kolbász fogyasztásának ajánlott mennyiségét a heti 300-600 grammról 300 grammra csökkentették. A tejtermékek esetében a napi ajánlott 3 adagot lecsökkentették 2 adagra.

A DGE ajánlásában a növényi alapú élelmiszerek most még erőteljesebben kapnak hangsúlyt, mint korábban: a hüvelyesek, mint például a borsó, a bab, a lencse és a diófélék saját ajánlással hangsúlyosabbak.

A mennyiséget tekintve továbbra is a gyümölcsök és a zöldségek a legfontosabb csoport.

Ausztria új táplálkozási ajánlása

Együnk kevesebb húst és tejterméket – fehérjeszükségletünknek megfelelően válasszunk leginkább növényi eredetűt. Ez a lényege Ausztria frissített nemzeti táplálkozási ajánlásának, és csatlakozik azon országok egyre növekvő listájához, amelyek az állati eredetű élelmiszerektől való elmozdulásért küzdenek az egészséges és fenntartható élelmiszerrendszer érdekében. (24)

Az étrendi ajánlások között most először van külön rész a hüvelyeseknek és ezekből készült termékeknek, mint például a tofu, a tempeh, a szójatej és a szójajoghurt.

Az új ajánlás tányérmodellre épül, amely 50%-ban gyümölcsöt és zöldséget, 25%-ban teljes kiőrlésű gabonát és burgonyát, valamint további 25%-ban fehérjéket tartalmaz, amely főleg növényi alapú.

Az ajánlás megfogalmazza, hogy csökkenteni kell a hús, hal, tej és tejtermékek fogyasztását.

„A zöldségekre, gyümölcsökre, gabonákra és hüvelyesekre összpontosító tudatos étrend nemcsak a bolygónak jó, hanem abban is, hogy tovább és egészségesebben éljünk.”

– mondta Johannes Rauch szociális és egészségügyi miniszter.

Az amerikai National Lipid Association étrendi ajánlása

Az amerikai National Lipid Association állásfoglalása szerint a megfelelő koleszterin- és triglicerid-szint megtartása döntő jelentőségű a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzése érdekében. (11) Ennek megfelelően ajánlásukban a növényi alapanyagok fontosságát hangsúlyozzák egyéb életmódbeli tényezők mellett. Kerülni kell a feldolgozott húst, az ultrafeldolgozott élelmiszereket, a finomított liszteket és a hozzáadott cukrot, valamint az alkoholfogyasztást.

A szervezet ajánlása szerint a telített zsírokat helyettesítsük telítetlen zsírsavakkal (diófélékből, magvakból). Fektessünk hangsúlyt a növényi eredetű fehérjeforrások és a rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek, gabonák, magvak fogyasztására.

Egyéb életmódbeli ajánlásuk a testsúly megtartása, a rendszeres mozgás beiktatása, a megfelelő alváshigiéné. A dohányzás mellőzése és a megfelelő stresszkezelés szintén nagyban hozzájárulnak az egészséges életmód kialakításához. A szervezet álláspontja szerint ezen tényezők együttes alkalmazása mintegy 30-40%-al csökkentheti a vérzsírszintet, ami szív- és érrendszeri megbetegedések esetében akár 30%-os kockázatcsökkenést is eredményezhet.

Amerikai Klinikai Endokrinológusok Szövetségének étrendi ajánlása

2020-ban jelent meg a szervezet új irányelve a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére. (12) A javaslat részét képezi, hogy a táplálkozásunk nagyobb arányban tartalmazzon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, emellett pedig limitáljuk a telített- és transzzsírokat. Hangsúlyozzák, hogy az életmódterápia motivációs interjúval, táplálkozási tanácsadással és oktatással kezdődik.

Az optimális testsúly elérése és fenntartása elsődleges cél, amit minden betegnek egy elsősorban növényi eredetű étrenddel ajánlott elérnie. Az alvás és a testmozgás fontossága is kiemelt helyen szerepel az irányelvben. A zsírbevitellel kapcsolatban az ajánlás a halat, halolajat is megfelelő forrásnak tartja.

Növényi alternatíva a lenmag vagy lenmagolaj, amelynek fogyasztása képes fedezni a megfelelő zsírbevitelt. (13)

Miért ajánlják a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) a nemzetközi egészségügyi szervezetek?

Átlagosan 64-szer több antioxidánst találhatunk a növényi táplálékban, mint az állati eredetű ételekben. (14) A vegetáriánus és a vegán populációkban alacsonyabb a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás. (15) Számos randomizált klinikai vizsgálat, epidemiológiai vizsgálat és meta-analízis is felhívja a figyelmet a növényi alapú étrend hasznosságára. (16-22)

Minden vegán étrend egészséges?

Ez így ebben a formában nem igaz. Egy 2017-es klinikai vizsgálat szerint az egészséges, minimálisan feldolgozott növényi ételekben gazdag étrend alacsony kockázati tényező, míg a kevésbé egészséges növényi élelmiszereket nagy mennyiségben fogyasztók viszont nagyobb kockázattal bírtak a koszorúér betegség kialakulásának szempontjából. (23) A kevésbé egészséges növényi alapú élelmiszerek kategóriába sorolták a finomított gabonából készült ételeket, a cukros üdítőket, gyümölcsleveket, édességeket és a burgonya alapú feldolgozott ételeket.

Ezért fontos, ha növényi alapú táplálkozást szeretnénk folytatni, akkor kerüljük az ultrafeldolgozott növényi ételeket, helyette étkezésünk teljes értékű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és magvakat tartalmazzon.

Cikket írta: Szeidl Sára

Hivatkozások

(1) GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2 April 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
(2) OECD/European Observatory on Health Systems and Policies (2021), Magyarország.
(3) Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, Carballo D, Koskinas KC, Bäck M, Benetos A, Biffi A, Boavida JM, Capodanno D, Cosyns B, Crawford C, Davos CH, Desormais I, Di Angelantonio E, Franco OH, Halvorsen S, Hobbs FDR, Hollander M, Jankowska EA, Michal M, Sacco S, Sattar N, Tokgozoglu L, Tonstad S, Tsioufis KP, van Dis I, van Gelder IC, Wanner C, Williams B; ESC National Cardiac Societies; ESC Scientific Document Group. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021 Sep 7;42(34):3227-3337. doi: 10.1093/eurheartj/ehab484. Erratum in: Eur Heart J. 2022 Nov 7;43(42):4468. PMID: 34458905.
(4) Reedy, J., Krebs-Smith, S. M., Miller, P. E., Liese, A. D., Kahle, L. L., Park, Y., & Subar, A. F. (2014). Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality among older adults. The Journal of nutrition, 144(6), 881–889.
(5) https://health.gov/news/202012/usda-and-hhs-just-released-dietary-guidelines-americans-2020
(6) Melina V, Craig W, Levin S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 116(12):1970-1980.
(7) https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/om-de-officielle-kostraad
(8) Government of Canada (2019) https://food- guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole- grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/
(9) British Dietetic Association (2017): British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages. https://www.bda.uk.com.
(10) EAT FOR HEALTH Australian Dietary Guidelines Providing the scientific evidence for healthier Australian diets (2013)
(11) Kirkpatrick CF, Sikand G, Petersen KS, Anderson CAM, Aspry KE, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Maki KC. Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association. J Clin Lipidol. 2023 Jul-Aug;17(4):428-451. doi: 10.1016/j.jacl.2023.05.099. Epub 2023 Jun 2. PMID: 37271600.
(12) Garber AJ, Handelsman Y, Grunberger G, Einhorn D, Abrahamson MJ, Barzilay JI, Blonde L, Bush MA, DeFronzo RA, Garber JR, Garvey WT, Hirsch IB, Jellinger PS, McGill JB, Mechanick JI, Perreault L, Rosenblit PD, Samson S, Umpierrez GE. CONSENSUS STATEMENT BY THE AMERICAN ASSOCIATION OF CLINICAL ENDOCRINOLOGISTS AND AMERICAN COLLEGE OF ENDOCRINOLOGY ON THE COMPREHENSIVE TYPE 2 DIABETES MANAGEMENT ALGORITHM – 2020 EXECUTIVE SUMMARY. Endocr Pract. 2020 Jan;26(1):107-139. doi: 10.4158/CS-2019-0472. PMID: 32022600.
(13) Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):136-53. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.001. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2014 Apr;114(4):644. PMID: 24342605.
(14) M. H. Carlsen, B. L. Halvorsen, et. al: The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 9:3.
(15) Philip J Tuso, Mohamed H Ismail, Benjamin P, Carole Bartolotto (2013): Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal. 17(2): 61–66.
(16) Ornish at al: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet 336;129-133
(17) Esselstyn at al.: A way to reverse CAD? THE JOURNAL OF FAMILY PRACTICE JULY 2014 VOL 63, NO 7
(18) Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., et al.: The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am. J. Med., 2005, 118(9), 991-997.
(19) Hana Kahleova et al.: A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients 2018, 10, 189; doi:10.3390
(20) Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.
(21) Victoria Miller et al.: Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390: 2037-49
(22) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.
(23) A. Satija, S. N. Bhupathiraju, D. Spiegelman, S. E. Chiuve, J. E. Manson, W. Willett, K. M. Rexrode, E. B. Rimm, F. B. Hu (2017): Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology. 70(4): 411-422.
(24) Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. (2024, July 25). Neue Ernährungsempfehlungen. Sozialministerium. https://www.sozialministerium.at/Services/Neuigkeiten-und-Termine/ernaehrung.html
(25) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2024, August 1). Gut essen und trinken: DGE stellt neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland vor. Retrieved from https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/gut-essen-und-trinken-dge-stellt-neue-lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-fuer-deutschland-vor/