Az alváshiány hatása a fizikai teljesítményre

Az alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális egészség fenntartásához. Kutatások kimutatták, hogy segíti a memóriát, szabályozza az érzelmeket, javítja az anyagcsere-folyamatokat, az energia-egyensúlyt, erősíti az immunrendszert, és a mellékvesére gyakorolt hatása által fontos szerepet játszhat a stressz és felépülés egyensúlyában.

Ezen ismeretek ellenére a nyugati felnőtt lakosság körülbelül 45%-a nem éri el az ajánlott 7-9 órás éjszakai alvást. Az alváskiesés hátterében gyakran olyan életmódbeli döntések állnak, amelyek csökkentik az alvásra szánt időt, mint például az esti társadalmi tevékenységek, az alvás előtti mesterséges fénynek való kitettség, a koffeintartalmú italok fogyasztása és a dohányzás.

A stressz és a szorongás, az egészségügyi állapotok, betegségek és a genetikai jellemzők szintén hozzájárulhatnak az alváshiányhoz. Bizonyos körök, köztük a hivatásos sportolók, a műszakban dolgozók és a katonák különösen hajlamosak az alvászavarra. A sportolók esetében az alváshiányt súlyosbíthatja a kora reggeli edzés, a magaslaton történő edzés (>2000 m) vagy versenyzés, valamint a koffein segédanyagként való használata.

Az elégtelen alvás jelentős személyes és társadalmi terhet jelenthet, beleértve a közérzetre, a produktivitásra és a biztonságra gyakorolt káros hatásokat. A fizikailag aktív vagy sportoló személyek esetében az alváshiány a sportteljesítményt is befolyásolhatja.

Az alvásnak két különböző mértékegysége van: a mennyiség és a minőség. Az alváshiányt azonban gyakrabban mérik időtartam szempontjából, mivel az alvásminőség pontos meghatározása a legtöbb helyzetben nehézségekbe ütközik. Az alvásmegvonás egy általános kifejezés, amelyet a hosszan tartó ébrenlét időszakának leírására használnak, gyakran olyan körülményekhez kapcsolódóan, amikor az egyén nem alszik 24 órán keresztül. Korlátozott alvás (más néven „részleges alvásmegvonás”) akkor fordul elő, amikor az egyénnek lehetősége van aludni, de ez a normál alvási szokásaihoz képest korlátozott időtartamú. A bekövetkezett alvásveszteség mennyisége és típusa befolyásolhatja a fizikai teljesítményt.

J. Craven és munkatársai által publikált szisztematikus áttekintés és metaanalízis célja az volt, hogy vizsgálja az akut alváshiány hatását a fizikai teljesítményre. A kutatók különböző tényezők hatását vizsgálták, beleértve az elvégzett edzési feladatok típusát, az edzés előtt bekövetkezett alvásveszteséget, a napszakot, amikor az edzési feladatot végezték, és az edzési feladat elvégzése előtti ébren töltött idő hosszát.

Összességében az eredmények azt mutatják, hogy az akut alváshiány negatívan befolyásolja a másnapi edzés teljesítményét, a hatás mértéke azonban függ az elvégzett edzés típusától, valamint attól, hogy milyen alváshiány minta előzi meg az edzést.

Úgy tűnik, hogy a teljes alvásveszteség (alvásmegvonás) és a késői korlátozás (korai ébredés) nagyobb hatással van a testmozgás teljesítményére, mint a korai korlátozás (késleltetett alvás), valamint a délután végzett testmozgást nagyobb valószínűséggel befolyásolja az alvásveszteség.

Az akut alváshiány negatív hatással van az összes edzéskategóriára. Úgy tűnik, hogy az állóképességet igénylő feladatok különösen érzékenyek az alváshiány hatásaira. Ezen kutatásból azt is kimutatták, hogy az alváshiány megváltoztatja a különböző kognitív (gondolkodást, megértést igénylő) funkciókat, beleértve a reakcióidőt, az éberséget, a figyelmet, a memóriát, a döntéshozatalt és a tanulást.

A jelenlegi vizsgálat eredményei azt sugallják, hogy a délutáni órákban végzett testmozgást valószínűleg jobban befolyásolja az alváshiány, mint a délelőtti órákban végzett testmozgást. A napszak hatása a testmozgás teljesítményére (alváshiány nélkül) jól dokumentált. Bizonyítékok arra utalnak, hogy az edzésteljesítmény a nap folyamán számos feladat (ügyességi, erő, anaerob teljesítmény, úszás és állóképességi feladat) esetében javulhat, és ez a cirkadián ritmus (napi biológiai óra) eltolódással járó fiziológiai változások következménye lehet. Akut alváshiány esetén a testmozgást úgy kell ütemezni, hogy ébredés után kevés idővel elvégezhető legyen.

Tekintettel arra, hogy számos sporteseményt az esti órákban rendeznek, a jövőbeli kutatásoknak meg kell vizsgálniuk az alváshiány hatását a 18:00 óra után elvégzett feladatokra.

Összegzésképpen: Az akut alváshiány negatív hatással van az azt követő nap edzés teljesítményére. A hatás nagysága nagyobb lehet, ha az egyének alvásmegvonást vagy késői korlátozást tapasztalnak, és ha a feladatokat délután végzik. Az egyének az akut alváskiesést követően minden ébren töltött órára a teljesítményük körülbelül 0,4%-os csökkenésével számolhatnak. Ezért hangsúlyt kell fektetni az olyan életmódbeli stratégiák beépítésére, amelyek korlátozzák az alváshiány valószínűségét.

Cikkreferátumot írta: Lőrincz Hanna

Hivatkozások:

Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., Roberts, L., & Irwin, C. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-022-01706-y. Advance online publication.