Egy 22 randomizált klinikai vizsgálatot összegző metaanalízis szerint a jóga, a tai chi, valamint a séta és a kocogás a leghatékonyabb mozgásformák az álmatlanság ellen.
Az álmatlanság a leggyakoribb alvászavarok közé tartozik, ugyanis a felnőttek akár 22%-át érinti, és nemcsak az életminőséget rontja, hanem növeli a depresszió, a szív-és érrendszeri betegségek és a neurodegeneratív betegségek kockázatát is.
Az álmatlanság kezelésében gyakran alkalmazott kognitív viselkedésterápia hozzáférhetősége sok helyen nehézkes, ezért egyre nagyobb figyelem irányul az életmódbeli intervenciókra, különösen a rendszeres testmozgásra.
Egy 2026-ban megjelent metaanalízis 22 randomizált kontrollált vizsgálat eredményeit összesítette, melyekben 1348 álmatlanságban szenvedő alany vett részt.
A kutatók hét különböző mozgásformát hasonlítottak össze, melyekbe beletartozott a jóga, a tai chi, a séta, a futás, az aerob edzés és az erősítő edzések.
Az edzésprogramok átlagosan 4–26 hétig tartottak.
Az eredmények azt mutatták, hogy a legerősebb hatást a jóga mutatta, ami az alvásnaplók alapján átlagosan közel 111 perccel növelte a teljes alvásidőt, javította az alváshatékonyságot, csökkentette az éjszakai ébren töltött időt és lerövidítette az elalváshoz szükséges időt.
A tai chi szintén több, mint 50 perccel növelte a teljes alvásidőt, mérsékelte az elalvási nehézséget és az éjszakai felébredéseket, ráadásul objektív mérésekkel is kimutatható előnyöket mutatott.
A séta vagy kocogás elsősorban az álmatlanság súlyosságát csökkentette, az Insomnia Severity Index pontszámát átlagosan 9,6 ponttal javítva.
Érdekesség, hogy a tai chi előnyei a hosszú távú utánkövetés során is fennmaradtak, ami arra utal, hogy nemcsak átmeneti, hanem tartós lehet a hatása.
A kutatók szerint a különböző mozgásformák eltérő mechanizmusokon keresztül javíthatják az alvást. A jóga elsősorban a relaxációt és a stresszcsökkentést támogatja, a tai chi a vegetatív idegrendszer egyensúlyát és a neuroplaszticitást befolyásolhatja, míg az aerob mozgás fokozza az energiafelhasználást és kedvezően hat a cirkadián ritmusra.
Ez az első olyan metaanalízis, amely közvetlenül hasonlította össze a különböző mozgásformák hatékonyságát az álmatlanság ellen, és bár a bizonyítékok többsége alacsony minőségű, az adatok arra utalnak, hogy a rendszeres testmozgás hasznos lehet az álmatlanság kezelésében.
Cikkreferátum szerzője: Dr. Jankó Róbert
INGYENES E-KÖNYV: Az életmódorvoslás zsebkönyve
6 módja annak, hogy átvedd az irányítást az egészséged felett. Fedezd fel az ingyenes e-könyvből a Lifestyle Medicine nemzetközileg akkreditált tudásanyag egy szeletét.
- Bizonyítékokon alapuló életmódorvoslás
- 6 pilléres rendszer
- Nemzetközileg akkreditált
- 68 db szakirodalmi citálás
- PDF formátum
- Bármilyen eszközön olvasható
- 34 oldalnyi evidence-based tudásanyag
- Gyakorlati tippek és tanácsok
- Tapasztalt és feltörekvő szakértők számára
Hivatkozások
Zhi-Jun Bu, Feng-Shuang Liu, Md Shahjalal, Yi-Ke Song, Meng-Chi Li, Rong-Er Zhuo, Qing-Hong Zhong, Ya-Wen Du, Chen-Ge Lu, Zi-Han Yang, Han-Yu Yang, Pu Zhong, Jian-Ping Liu, Zhao-Lan Liu, Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis, Meta-Analysis BMJ Evid Based Med. 2026 Mar 20;31(2):102-113. doi: 10.1136/bmjebm-2024-113512., PMID: 40664502
